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心境的理性重塑

(接上期)


当我们了解了情绪产生的根源和机制,那我们该如何管理我们的情绪?


根据量子力学,所有的人事物的底层本质都是能量,而能量是有频率的。 


情绪也是一种能量,所有情绪有着不同的振动频率,也会形成每个人不一样的磁场。


人以群分,物以类聚,相同频率的人事物之间会同频共振,相互吸引。


当我们拥有比较正面的情绪状态的时候,我们的能量就越强,振动频率也越高,从而也会吸引更高频率的好事情的发生。


所以,如果能做到可以常常去感受当下的情绪状态,及时调频,让自己处于很好的能量状态中,这样是最好做法。


那我们具体怎么去做呢?



第一步:觉察情绪


情绪调频的第一步,就是能够在负性情绪掌控语言、行为之前,觉察到情绪。这一步至关重要,只要你做到了,就算是已经在这场没有硝烟的战争中赢了一半。


要觉察到情绪,就需要锻炼我们的觉察力,那种能够察觉到自己内在细微感受变化的能力。


比如,你看到别人在一件事情上做得很好,你可能会有一些心理上的变化,要么你很欣赏他,打从心底觉得他很棒,内心感受到的是羡慕、喜悦的情绪;要么你是一个好妒的人,从而就容易产生嫉妒的情绪,内心很不自在。


这时候,如果你有足够的觉察力,你就能够及时地发觉自己有怎样的情绪,进而为情绪调频做好准备。


想拥有敏锐的觉察力,最简单的方法就是冥想。


冥想很多时候是和宗教修行相关,但我们这里说的冥想,其实是一种简单有效的训练大脑的方法,它其实是有非常严谨的科学依据的。


实验证明,冥想是可以用来锻炼我们的大脑,让大脑的灰质层增厚,让人变聪明。同时冥想也是锻炼自身专注力的一个有效方法,因为它可以激活我们的元认知能力,让你在反复使用元认知能力去调整你的注意力,把所有的注意力都放到一个地方。


元认知能力和我们的肌肉一样,锻炼多了就会变得健壮,能力也会越来越强,因为它是一种以旁观者视角审视自身的能力,所以觉察力自然也会越来越强。


那该如何进行冥想?其实非常简单,你只需要参照下面的步骤进行练习就好了:


a. 找一个安静的环境,给自己设定一个时间段,比如在手机上定时15分钟;

b. 盘腿坐在地上或者床上,任何你可以坐稳的地方都可以;

c. 挺直腰背,闭眼,缓慢均匀地呼吸,可以5秒吸气,5秒呼气;

d. 把注意力集中在自己的呼吸上。


在这个过程中,我们思绪万千,很容易走神,这非常正常,因为我们很多时候都很难长时间的专注,所以当你发现自己走神了,你就调用元认知把注意力拉回到自己的呼吸上就好。


当你第一次坐下来冥想的时候,你会有一种很新奇的体验,你发现自己竟然可以“看到”自己大脑里的各种想法,它们就像沸腾的水泡,一个个浮上水面,来去无踪。


刚开始练习的时候,你可能连1分钟的冥想都坚持不了,总是会被自己的思绪带到九霄云外。但是,随着你每天不断地练习,不断地调用元认知能力,你的胡思乱想会变得越来越少,你的内心开始安静下来,那内生的觉察力就渐渐提高了。


这儿提倡的冥想并不具有宗教色彩,追求的不是顿悟或者修行,而是让我们的内在更具有敏锐的觉察力和专注力,从而让我们更好地把控当下的生活。


而关于冥想的各种形式,我觉得大家并不需要太在意,选择最简单的来练习即可,关键是我们能够借由冥想来获得掌控生活的内在力量。



第二步:识别情绪


情绪调频的第二步是识别情绪,也就是说你能够通过语言来表达出自己的情绪感受。


有很多人在觉察到了情绪之后,无法表达出自己的真实情绪。


比如,在受到别人指责的时候,有的人会说:“我的第一反应是羞愧……紧接着的第二反应是愤怒,因为面对这种指责的理由,我并不认同!”


而有些人则会说:“各种情绪涌上心头,也许是恐惧,也许是愤怒,我只是感到非常糟糕,我很不开心。”


前一种人能够用具体的词汇来标记和表达自己的情绪。通过语言表达,其实就让我们的理性脑介入进来,发掘真正的问题,从而可以理性地应对;而后一种人,他们不能准确地知道自己经历了什么,总是用笼统的词汇来表达,比如,开心或者不开心。


而只有真正识别出自己的情绪,知道自己经历了什么,我们才能够正面处理好自己可能出现的生理、行为反应,从而真正地开始情绪的管理。


面对指责,低情绪识别者只会暴跳如雷,愤怒甚至是攻击别人,这是很多人惯有的反应模式,这种大脑心智模式让你在每次感觉不好的时候,都会产生负面的身心反应,消耗自己的能量,造成一种重复的内耗,因为你始终不知道,自己遇到的问题是什么,该如何解决。


而高情绪识别者则会有意识地找到自己情绪的落脚点,然后明确自己到底经历了什么样的事实,从而为后续的反应模式进行引导。


我们可以通过两个维度来识别情绪:


唤起程度:这是一种让你“有感觉”还是“没感觉”的情绪,比如,愤怒相比起抑郁的情绪,就是一种唤起程度高的情绪;


愉悦程度:即面对刺激时产生的情绪是愉悦的,还是不愉悦的。


根据这两个维度,我们可以在以下的坐标轴中找到一些基本情绪所处的位置。


恐慌是高唤起,低愉悦的情绪


欣喜是高唤起,高愉悦的情绪


悲痛是低唤起,低愉悦的情绪


平静是低唤起,高愉悦的情绪



当我们主动地去定位情绪所在的区间,我们就可以识别出各种情绪之间的差异,从而能够在觉察情绪之后,正确地表达自己的感受,让自己更好地明白自己经历了什么,感受到了什么,为后续的情绪管理做好准备。



第三步:管理情绪


在觉察情绪,识别情绪之后,我们就来到了最后一步,就是去管理情绪。


管理好情绪的目的,是为了纠正我们面对情绪的应激反应模式,从而更好地掌控自己的生活。


当情绪来临的时候,我们会感觉到身体的不适,比如,胃部紧缩,胸口烦闷,这时候我们可以采用一个情绪释放的方法,就是和自己对话。


你可以根据以下的步骤,来进行一场自我对话:


第一步,通过「识别情绪」这个步骤来确认自己的感觉,在心里去描述自己的情绪到底是什么样的一种感受。


第二步,问自己:我能不能把这个感觉放下?
能,或者不能,都是可以接受的答案,根据你的真实感受来回答即可,不管答案是什么,都进行下一个步骤。 


第三步,继续问自己:我愿不愿意放下这个感觉?
可以回答愿意,也可以回答不愿意,只要根据你真实的感受来回答就可以。 


第四步,继续问自己:什么时候放下呢?现在可以放下吗?
你可以做出任何回答,你既可以说现在,也可以说未来,后者干脆不说话。


最后一步,做一次深呼吸,然后感受自己的情绪,看看那个情绪感觉是否还在,如果还在,那你可以重复这一套步骤,直到你感觉舒服。


往往重复这样的几次自我对话之后,我们就能够将情绪释放,调整到一个相对来说比较平静的状态,从而更好地应对生活。



第四步:重塑心智


在释放情绪之后,我们还需要对情绪进行反思,思考情绪的根源是来自于哪里。


很多时候,如果我们反复地受到同一种情绪的困扰,这就预示着,这种情绪背后存在着某种习惯性的心智模式或者内在信念。


心理学里有一个著名的“ABC模型”。


A是当前发生的事件

B是我们对该事情的认知和评价而产生的信念

C则是事情引发的情绪和行为结果

 

激发事件A只是结果C的间接原因,而真正的原因其实是信念


先听一个故事。


一场大雨过后,屋檐墙角的蜘蛛网变得破败不堪,掉落下来的蜘蛛想要爬上去重新织网。


由于被雨水冲刷的墙面很滑,那只倒霉的蜘蛛每次努力地爬了一小段高度,就会从墙上滑下来,所以只能重新往上爬。


它一次次地往上爬,却又一次次地掉下来……


第一个看到的人说:“这只蜘蛛真有毅力啊,这种坚持不懈的精神让人感动!”于是,他学会了持之以恒,变得坚毅。


第二个看到的人说:“它真是太蠢了,这条道行不通,可以沿着窗户边干燥的墙面往上爬嘛,这么一根筋认死理,结果就是费了好大劲却依然没成效!”于是,他学会了变通,变得灵活。


第三个看到的人说:“这只蜘蛛真可怜,和我一样总是做不好事情,再怎么努力也改变不了什么!”于是,他什么都没有学到,反而变得更加悲观了,最终意志消沉,碌碌无为。


面对同一个事实,我们因为自身不同的视角,产生了不一样的解读,随着也有了不一样的情绪和行为。


就像叔本华说的,“影响人的不是事物本身,而是他们对于事物的看法。”而这些所谓的看法或是解读,其实都来自于我们的信念。


我们相信什么,就创造了一个什么样的世界,而在这个由信念构筑的世界里,我们所经历的各种人生经验又编织出了每个人不一样的命运。


当我们被不合理的信念控制的时候,就容易产生不好的情绪,进而做出不恰当的行动和选择。


依据ABC情绪理论,我们会有以下三种基本的不合理信念:



凡事绝对化


这个信念让我们走向了极端,要求所有的事情都按照我们所期望那样发展。可是这个世界的人事物,我们是没办法控制的,所以绝对化的信念会让我们承受压力,引发不良情绪。



以偏概全


只用一件事情或者片面的观点来判断当前的事实,比如,因为某一次的失败就认为自己一无是处。因为别人一个无意间的小举动而产生芥蒂。这样的信念,很容易引发自我否定的自卑情绪,造成一事无成的结果。



糟糕化结果


悲观的人,认为一旦某件事情发生了,就会糟糕至极。拥有这样信念的人,会刻意将负面影响无限放大,生活里总是战战兢兢,陷入悲观的情绪中。


我们要改变的不是情绪,而是引发情绪的底层信念。


 

情绪,是信念的指示器。


对情绪的觉察,让我们有机会重新审视内心,对不合理的信念来一次大清理。


在整个情绪调频的过程中,我们的情绪脑会给我们传达情绪,理性脑会对情绪做出觉察和识别,然后理性脑根据现实状况,会对后续的思考,语言,行动做出更为理性地调整。


当你慢慢建立和深化这种觉察,识别和管理情绪的大脑心智模式,其实就是在改变情绪脑的价值判断体系,从而让我们以后遇到类似引发我们情绪的场景,可以及时跳脱出来,做出更加合理的反应,回归内在的平静。


另外,在日常的生活中,你还可以多做以下事情来调整自己的心境,从而清空杂念,更好地投入到重要的事情上:


听一听美好的音乐,多做几次腹式呼吸,感恩生活中的点滴……


相比起认知的提升,心境的调频更加重要,因为我们的身心状态直接会影响我们的认知,成为改变自己很重要的一股力量。


所以,在工作生活中,重视自己的情绪,让自己能够及时调频,构建出一种直面过去,不惧未来的内心秩序,这会让我们更好地掌控自己的生活,实现自己的目标,适应这个日新月异的世界。


如果把一个人想象成一部手机,那你的心境就是这台手机的操作系统,内心不安,杂念丛生,其实就是这个手机的操作系统垃圾太多,内存不够,里面安装的各种应用自然无法顺畅运转,随便打开一个APP,反应都极其迟钝。


即使你学到的知识,技能再多再厉害,如果内心装的东西太多,其实也无济于事。


《大学》有云:“知止而后有定,定而后能静,静而后能安,安而后能虑,虑而后能得”。


只有心灵达到宁静、安稳的境界后,人才能够洞察万物之规律,这时考虑问题才能周详,处理事情才能完善。


而内心平静,思想清晰,智慧也必有所增。


内心清净了,你就可以集中十二分的精力,把当下最重要的事情做好。


而人生不就是这样么,一个个的里程碑走过,待你回过头一看,做成的事情也越来越多,由此,内心又多了一份宁静。




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